過去 10 年間で、ピラティスは信じられないほど人気が高まっていますが、それには十分な理由があります。しかし、家庭用フィットネス機器を購入したり、資格を持ったインストラクターのいるスタジオに入会したりするには、特にエクササイズを試したことがない場合は、費用がかかる場合があります。ありがたいことに、スタジオ ベースのピラティス エクササイズと同じ利点の多くを自宅で得るために必要なのは、マットと自分の体だけです。
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ピラティスは、以前はコントロールジーと呼ばれ、第一次世界大戦中に開発されました。ゆっくりとした動きで衝撃の少ないトレーニング テクニックで、リフォーマー (車輪付きのプラットフォーム) を頻繁に使用します。特に妊娠から回復した後は、このエクササイズで体幹が強化され、筋肉が増強され、腰痛が軽減されます。
いくつかの小規模な研究によると、ピラティスは心臓血管の健康を改善する可能性もあるが、フロリダ大学の応用生理学および運動学の教授であるベンジャミン・ゴードン氏によると、ウェイトリフティング、ジョギング、ウォーキングなどの他の運動と組み合わせるのが理想的だという。
ただし、ピラティスを試すために、ピラティスマシンを購入したり、スタジオに行く必要はありません。研究によると、マットを使用するだけで、筋力、柔軟性、姿勢の改善、血圧の低下、関節炎による不快感の軽減など、特定の利点が得られるとのことです。
自宅でピラティスを始めるためのガイドライン
自分でピラティスを試してみることにした場合、コネチカット大学の認定ピラティス教師兼運動科学インストラクターであるアリソン・マッケンジー氏は、「身体がどう感じるかに気を配る」ようアドバイスしています。「首や腰に痛みがある場合は、運動を調整する必要があるでしょう。」
専門家の大多数は、インストラクターと一緒に行うのが最良の選択肢であることに同意しています。インストラクターは、エクササイズを正しく実行し、怪我をしないように確認できるからです。理想的には、インストラクターはピラティス メソッド アライアンスの認定を受けています。
「初心者にとって、動きは勢いを使うのではなく、すべて制御することであると理解することは非常に重要です」と、ファインスタイン医学研究所の運動科学者アシュリー グッドウィンは述べています。
これらは、自宅で器具を使わずに実行できるエクササイズです。以下にリストされている 5 ～ 10 分のワークアウトをそれぞれ試してみてください。スピードよりもフォームを重視してください。必要に応じて休憩しますが、徐々に器具なしで行うようにしてください。
1 ラウンドでは簡単すぎる場合は、少し休憩を挟みながら 2 ～ 3 回行います。または、椅子を使ったピラティスや、膝、背中、関節炎の痛みがある人向けのピラティスなど、英国国民保健サービスが提供するさまざまなガイド付きピラティス エクササイズにアクセスすることもできます。
片足で円を描く
マッケンジーさんによると、これは自宅でできる最も安全な運動の 1 つです。股関節の可動性を高め、腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋は、左右に回転する腹部の両側にある筋肉です。
まず、仰向けに寝て、両足を床に平らに置き、膝を曲げ、腕を体の横に置きます。息を吐きながら片方の足を自分の方に持ち上げ、すねを床と平行にします。膝を曲げ、ゆっくりと小さな円を描き始めます。股関節が動くのを感じたら、円の大きさを小さくします。両側で 1 分間繰り返します。
少し大きな円を描くか、足を天井に向かってまっすぐに上げることで、難易度を上げることができます。徐々に、もう片方の足を地面に平らになるまで伸ばすこともできます。
100 ピラティス
最も伝統的なピラティス エクササイズの 1 つであるピラティス 100 は、腕、脚、深部腹筋を鍛えます。首や背中に痛みがある場合は、自宅で慎重に試してみてください。
まず、仰向けに寝て、足を床に平らに置き、膝を曲げ、腕を体の横に置きます。息を吐きながら、片方の脚をまっすぐにするか、膝を曲げた状態で上げます。次に、腕を数インチ上下に脈動させます。息を 5 回吸って 5 回吐きます。脚を替えます。各脚を 5 回ずつ、脈動が 100 回になるまで繰り返します。
それが難しい場合は、両足を地面につけたままにしてください。または、難易度を上げるには、両脚を一緒に上げて、腕を 100 回動かす間、その姿勢を維持します。または、脚をまっすぐにして、頭と肩をマットから上げます。
水泳トレーニング
このエクササイズは、肩と臀部を強化しながら、腰と体幹を安定させます。
まずは四つん這いになってください。背中を平らにして体幹を鍛え、手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。息を吐きながら片方の腕を前方に伸ばし、床と平行にします。体幹は安定させます。手を肩の下に置き直し、息を吸います。次に、息を吐きながら片方の脚を床と平行に後ろまで上げ、息を吸いながら膝を床まで下ろします。片側ずつ、10 回 3 セット行います。
難易度を上げるには、反対側で腕と脚を同時に上げます。
のストレッチ猫
ヨガやピラティスでよく行われるこのストレッチは、背中の緊張を和らげるのに役立ちます。
手を肩の後ろに置き、膝を腰の下に置き、四つん這いの姿勢から始めます。背中の上部を天井に向かって回しながら、ゆっくりと顎を胸に押し付けて息を吸います。前を見て、背骨を床に向かってゆっくりと下げながら、顎を引いて息を吐き出します。20 回繰り返します。